칼슘 효능 및 부작용과 먹는방법

칼슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 미네랄 중 하나입니다. 칼슘은 뼈와 치아의 건강을 유지하고, 근육 기능, 신경 전달, 혈액 응고, 그리고 여러 세포 기능에 필수적입니다. 칼슘에 대한 이해를 높이기 위해, 칼슘의 효능, 부작용, 권장 섭취량 및 섭취 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

칼슘의 효능

1) 뼈와 치아 건강:
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분으로, 골격을 튼튼하게 유지하는 데 필요합니다. 어린 시절부터 충분한 칼슘을 섭취하면 성장기 동안 뼈가 건강하게 자라고, 성인이 되어서는 골다공증과 같은 뼈 관련 질환을 예방할 수 있습니다.

2) 근육 기능:
칼슘은 근육 수축과 이완을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼슘이 부족하면 근육 경련이나 통증이 발생할 수 있습니다.

3) 신경 전달:
신경 세포 간의 신호 전달에도 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 신경 세포의 활동을 조절하고, 정상적인 신경 기능을 유지하는 데 기여합니다.

4) 혈액 응고:
상처가 났을 때 혈액이 응고되려면 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 혈액 응고 과정에서 중요한 역할을 합니다.

5) 세포 기능:
칼슘은 세포 내 다양한 기능을 조절합니다. 예를 들어, 세포 신호 전달 경로에서 칼슘은 중요한 2차 전령 물질로 작용합니다.

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칼슘의 부작용

칼슘은 적정량을 섭취하면 건강에 유익하지만, 과도하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.

1) 고칼슘혈증
과도한 칼슘 섭취는 혈액 내 칼슘 농도가 비정상적으로 높아지는 고칼슘혈증을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 구토, 메스꺼움, 혼란, 그리고 심한 경우 신부전 등이 발생할 수 있습니다.

2) 신장 결석
칼슘을 과다 섭취하면 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다. 신장 결석은 소변을 통해 배출되지 않은 칼슘이 신장에서 결정을 형성하면서 발생합니다.

3) 소화 문제
고용량의 칼슘 보충제는 변비를 유발할 수 있습니다. 또한, 위장 불편감을 초래할 수 있습니다.

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칼슘 권장 섭취량

칼슘의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별 및 생리적 상태에 따라 다르며, 일반적으로 권장되는 칼슘 섭취량입니다.

성인 남성 및 여성 (19-50세): 1,000mg
50세 이상 여성 및 70세 이상 남성: 1,200mg
청소년 (9-18세): 1,300mg
어린이 (4-8세): 1,000mg
유아 (1-3세): 700mg
임신부나 수유부의 경우 추가적인 칼슘 섭취가 필요할 수 있습니다. 정확한 권장 섭취량은 전문가와 상담하여 결정하는 것이 좋습니다.

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칼슘 섭취 방법

칼슘은 음식과 보충제 두 가지 방법으로 섭취할 수 있습니다.

1) 음식으로 섭취
칼슘은 다양한 음식에서 섭취할 수 있으며, 특정 음식은 특히 칼슘 함량이 높아 일상 식단에 포함시키기 좋습니다. 칼슘이 풍부한 음식 확인해 볼께요.

1. 유제품

*우유 : 우유는 칼슘이 풍부한 대표적인 음식으로, 1컵(약 240ml)에 약 300mg의 칼슘이 들어 있습니다.

*치즈 : 치즈는 종류에 따라 칼슘 함량이 다르지만, 체다 치즈와 같은 단단한 치즈는 28g당 약 200mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.

*요거트 : 요거트는 1컵(약 245g)에 약 300mg의 칼슘이 포함되어 있어 하루 권장 섭취량의 중요한 부분을 차지합니다.

2. 녹황색 채소

*브로콜리 : 브로콜리는 1컵(약 150g)당 약 90mg의 칼슘을 함유하고 있으며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

*케일 : 케일은 1컵(약 67g)당 약 90mg의 칼슘이 들어 있어 샐러드나 스무디에 첨가하기 좋습니다.

*시금치 : 시금치는 1컵(약 180g)당 약 245mg의 칼슘이 포함되어 있지만, 옥살산 때문에 체내 흡수율이 다소 낮을 수 있습니다.

3. 견과류와 씨앗

*아몬드 : 아몬드는 28g(약 23알)당 약 75mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 간식으로 먹기 좋으며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

*참깨 : 참깨는 1큰술(약 9g)당 약 88mg의 칼슘이 들어 있습니다. 샐러드 드레싱이나 베이킹에 활용할 수 있습니다.

*치아 씨앗 : 치아 씨앗은 28g당 약 179mg의 칼슘을 포함하고 있습니다. 요거트, 스무디, 샐러드 등에 뿌려 먹기 좋습니다.

4. 해산물

*정어리 : 정어리는 뼈째 먹을 수 있는 해산물로, 85g당 약 325mg의 칼슘을 포함하고 있습니다.

*연어 : 뼈째 먹는 통조림 연어는 85g당 약 180mg의 칼슘이 들어 있습니다.

5. 강화 식품
*강화 시리얼 : 일부 시리얼은 칼슘이 강화되어 있어 1컵당 약 100~1,000mg의 칼슘을 제공합니다. 제품 라벨에 칼슘 함량 을 확인가능합니다.

*강화 주스 : 오렌지 주스와 같은 일부 주스는 칼슘이 강화되어 있어 1컵(약 240ml)당 약 300mg의 칼슘을 포함하고 있습니다.

* 두유: 칼슘이 강화된 두유는 1컵(약 240ml)당 약 300mg의 칼슘을 제공합니다.

2) 보충제로 섭취

음식으로 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 경우, 보충제를 통해 칼슘을 보충할 수 있습니다. 칼슘 보충제는 탄산칼슘, 구연산칼슘 등 다양한 형태로 제공되며, 개인의 소화 능력과 필요에 따라 선택할 수 있습니다. 보충제를 선택할 때는 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

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칼슘은 우리 몸의 여러 기능을 지원하는 필수 미네랄로, 적절한 섭취가 중요합니다. 음식으로 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋으며, 필요한 경우 보충제를 통해 보충할 수 있습니다. 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있으니, 권장 섭취량을 준수하며 건강한 생활을 위해 올바른 칼슘 섭취 방법을 생활화 하는것이 좋겠습니다.